Замечали, что в современном мире для девушек целью номер один становятся идеальные пропорции? А ведь способы их достижения не всегда гарантируют безвозвратное снижение веса и безопасность для организма. IZHLIFE поговорил с нутрициологом Татьяной Курбакой и узнал, какие 7 диет можно использовать, не боясь за здоровье.
Важно! Несмотря на то, что диеты считаются безопасными, необходимо проконсультироваться с врачами перед их использованием. Возможно, у вас есть противопоказания.
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета – это образ питания, вдохновленный традиционными кулинарными предпочтениями стран Средиземноморья, таких как Греция, Испания, Италия и Ливан. Этот стиль питания известен своими многочисленными преимуществами для здоровья и благополучия в целом.
Пирамида средиземноморской диеты не запрещает, а скорее рекомендует правильный выбор продуктов и частоту их потребления.
Основу рациона составляют продукты растительного происхождения.
Рыбу, морепродукты, птицу, яйца и молочные продукты рекомендуется употреблять ежедневно, но в небольших порциях. Так обеспечивается баланс белков, жиров и углеводов.
Красное мясо, сладости и алкоголь лучше употреблять лишь время от времени. Главный принцип – это сбалансированное количество и разнообразие продуктов.
Средиземноморская диета благоприятно влияет на вес и здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риски развития диабета, инсультов, инфарктов и онкологии, увеличивая продолжительности жизни. Плюс это профилактика депрессии. В практике диетологов встречаются случаи, когда диета решала проблемы аутоиммунного характера.
«Средиземноморская диета на протяжении нескольких лет занимает первое место в рейтинге лучших диет для здоровья. Это не просто диета, а образ жизни, который обеспечивает не только стройность, но и долголетие. С помощью средиземноморской диеты можно свести к минимуму увеличение веса без резких ограничений и голоданий за счет сокращения потребления продуктов с добавлением соли и сахара. А гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов, обилие клетчатки и полезных жиров обеспечивают чувство сытости и удовлетворения после приема пищи, что препятствует перееданию», – объясняет специалист.
Флекситарианская диета
Флекситарианская диета представляет собой питание, основанное на принципах вегетарианства, но с большей гибкостью в отношении потребления мяса и других животных продуктов. Основной принцип флекситарианства заключается в том, чтобы увеличить потребление растительных продуктов и одновременно снизить мясные блюда, не исключая их полностью из рациона.
Раз диета основана на употреблении большого количества фруктов, овощей и зелени, то они должны составлять половину меню на каждом приеме пищи.
Четверть вашего рациона должна приходиться на цельные зерновые продукты и белки.
Мясо и рыбу рекомендуется есть от двух до трех раз в неделю в небольших количествах, преимущественно вареные, приготовленные на пару или запеченные.
Вам также нужно получать достаточное количество растительного белка, особенно из бобовых: сои, чечевицы, нута, гороха, фасоли и бобов. Можно также включать в рацион обработанные и ферментированные соевые бобы, такие как тофу или тэмпэ, и растительное молоко.
Предпочтение следует отдавать белому мясу перед красным.
Яйца и морепродукты можно употреблять, но в умеренном количестве.
Выбирайте натуральные и минимально обработанные продукты.
Колбасные изделия, ветчина, сосиски и аналогичные продукты не рекомендуются, также и употребление сахара следует значительно ограничить.
Если эту диету вы хотите использовать для сброса веса – важно контролировать калорийность рациона (не более 1500 калорий для женщин, и не более 1600-2000 калорий для мужчин).
«Флекситарианская диета не запрещает группы продуктов и легко адаптируется под образ жизни, поэтому считается менее жесткой из диет, основанных на растительных продуктах. Обилие растительной пищи в меню и сокращение продуктов, провоцирующих воспаления, способствует уменьшению таких процессов, снижению возникновения хронических заболеваний, проблем с сердцем, диабета, онкологии и избавлению от лишних килограммов», – говорит Татьяна.
Северная диета
Северная диета, также известная как скандинавская или нордическая, представляет собой адаптацию средиземноморской диеты, но с использованием традиционных продуктов стран Скандинавии (Дания, Финляндия, Исландия, Норвегия и Швеция). В некоторых источниках также упоминаются Канада, Россия и Аляска.
Продукты питания в северной диете соответствуют так называемой пирамиде питания Балтийского моря.
В основе этой диеты находятся привычные овощи и зелень, такие как морковь, свекла, капуста, редис, репа, кабачок и огурцы. Большое внимание уделяется также фруктам, особенно ягодам, таким как ежевика, малина, черника, морошка и клубника.
Травы и специи, такие как кардамон, корица, тмин, укроп и мускатный орех, часто используются в скандинавских блюдах.
На следующем уровне пирамиды располагаются цельнозерновые продукты, крупы, выпечка на закваске, бобовые культуры, орехи и семена.
В молочных продуктах отдают предпочтение нежирным и ферментированным изделиям, таким как кефир, сыр, творог и простокваша.
Мясо и птицу рекомендуется выбирать нежирные, отдавая предпочтение дичи, и употреблять их в умеренном количестве.
В отличие от мяса, рыбу лучше выбирать жирных сортов, таких как сельдь, скумбрия, сардина и лосось, и употреблять две-три порции в неделю. Северная диета также включает морепродукты.
В качестве основного масла в рационе предпочтение отдается рапсовому.
Северная диета подчеркивает важность включения в рацион определенных продуктов, а не их исключения. Поэтому начните с составления списка блюд, которые вы любите и можете приготовить из рекомендуемых ингредиентов. Затем отправьтесь за ними в магазин или на рынок.
Постепенно внесите изменения в свои кулинарные привычки.
Снизьте содержание соли до рекомендуемых 5 г в день, используйте полезные и рациональные виды масел, предпочитайте нежирные виды мяса и увеличивайте употребление рыбы.
Постарайтесь исключить продукты с высоким содержанием сахара из своего рациона, оставляя их лишь для особых случаев. Если испытываете желание к сладкому, попробуйте утолить его с помощью темных ягод.
«Северная диета включает разнообразные растительные продукты, что означает увеличение содержания количества витаминов, минералов и антиоксидантов в тарелке. Также диета подразумевает включение в рацион жирной рыбы, которая является источником омега-3, способствующей улучшению общего состояния здоровья. Приверженцы диеты отмечают уменьшение окружности талии и долгосрочного сохранения здорового веса. В целом, диета положительно влияет не только на ИМТ, но и на уровень холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов онкологии и снижение кровяного давления», – рассказывает нутрициолог.
DASH-диета
DASH-диета, изначально разработанная для регулирования артериального давления и предотвращения гипертонии, стала востребованным методом снижения веса. Ее основные принципы уделяют внимание не исключению продуктов, а их включению в рацион.
При следовании этой диете рекомендуется ограничивать потребление соли до половины чайной ложки в день, а также обязательно включать в рацион цельнозерновые продукты, избегая при этом рафинированных злаков. Овощи и фрукты должны составлять постоянную основу питания.
Белки можно получить из постных видов мяса, таких как индейка, курица, крольчатина, а также из молочных продуктов. Источниками жиров, в свою очередь, является «молочка», морская рыба жирных сортов, растительные масла и авокадо.
Важным аспектом является и ограничение потребления рафинированного сахара. Рекомендуется употреблять не более одного ломтика шоколада в день, либо небольшое количество фиников или чайную ложку меда.
При составлении меню на обед и ужин следует включать порцию овощей, а иногда заменять их фруктами, чтобы обогатить рацион полезными элементами. Вдвое меньше обычного необходимо потреблять масло, маргарин и заправки для салатов, а жирные молочные продукты заменить на обезжиренные варианты.
В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, изюм, сырые овощи и обезжиренный йогурт. При выборе продуктов важно обращать внимание на содержание натрия в них, отдавая предпочтение тем, в которых его количество минимально.
«DASH-диета занимает второе место в рейтинге лучших диет. Она основана на научных данных, хорошо сбалансирована, составлена без спорных моментов и содержит адекватные уровни питательных веществ. Преимущества этой диеты достигаются за счет увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний, при одновременном уменьшении количества натрия и вредных жиров. Многолетние наблюдения за приверженцами DASH-диеты показывают, что диета работает не только для снижения кровяного давления, риска хронических заболеваний или улучшения холестеринового статуса, но и может помочь в сбросе лишнего веса», – комментирует эксперт.
MIND-диета
MIND-диета (сокращение от «Мediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay») – это питание, разработанное на основе слияния двух популярных диет: средиземноморской и DASH. Ее главная цель – снижение риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких, как болезнь Альцгеймера.
Сильный акцент делается на употреблении листовой зелени, а также других овощей, таких как брокколи, морковь и тыква. Эти овощи рассматриваются как основа питания и должны включаться в рацион ежедневно. Особое внимание уделяется и ягодам, в частности, чернике и клубнике, которые богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, полезными для здоровья мозга.
Помимо этого, регулярное употребление орехов, таких как грецкий орех и миндаль, рекомендуется, поскольку они содержат здоровые жиры и другие питательные элементы.
В рацион также важно включать рыбу, особенно жирные сорта, такие как лосось и сардины, которые являются источником полезных жирных кислот Омега-3. Цельнозерновые продукты, включая овес, ячмень и ржаной хлеб, также играют важную роль в питании.
При этом потребление красного мяса необходимо ограничить, а предпочтение отдать белому мясу и растительным источникам белка. Нужно отказаться и от сахара со сладостями.
Важно следить за размером порций и научиться слушать свои ощущения голода и сытости, чтобы избегать переедания.
Помимо правильного питания, стоит включить в свой образ жизни регулярные физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или занятия в спортивном зале, чтобы усилить процесс сжигания калорий и поддерживать здоровье.
Исследования показывают, что следование MIND-диете помогает улучшить когнитивные функции и снизить риск деменции.
«Диета MIND занимает третье место в рейтинге лучших диет. Благодаря внедрению этой диеты люди с семейным анамнезом нейродегенеративных заболеваний снижают риски прогрессирования примерно на 53%. Растительные продукты и полезные жиры, рекомендованные диетой, содержат необходимые питательные вещества, которые поддерживают функцию памяти, уменьшают риски возникновения бляшек и клубков в кровеносной системе мозга, окислительного стресса и воспаления. И хотя первоначальное исследование MIND-диеты не было направлено на снижение веса, избегая продукты не рекомендованные этой диетой (цельномолочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища), возможно сбросить лишние килограммы, снизить вероятность возникновения избыточного веса и ожирения», – разъясняет Татьяна.
Волюметрическая диета
Волюметрическая диета – это подход к питанию, основанный на концепции плотности калорий и объеме пищи. Она разработана с целью помочь людям контролировать потребление калорий, чувствовать себя сытыми и достигать желаемого веса. Основной принцип этой диеты заключается в том, чтобы употреблять низкокалорийные продукты, богатые водой, волокнами, чтобы чувствовать себя насыщенным и одновременно контролировать поступление калорий.
Фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз, дыня, огурцы и помидоры, составляют большую часть рациона. Они помогают создать чувство насыщения при низком калорийном содержании.
Пища, богатая волокнами, такая как цельные злаки, бобы и овощи, также способствует быстрому насыщению и уменьшению аппетита.
К плотным калорийным продуктам относятся жирные и высококалорийные продукты, такие как жареная пища, сладости и жирные сыры. Волюметрическая диета рекомендует ограничивать их потребление или исключать из рациона.
Подход такого типа питания также включает контроль порций.
При применении волюметрической диеты нужно отдать предпочтение супам, салатам и овощным блюдам, чтобы обеспечить ощущение сытости без переедания.
Как и во многих типах питания, регулярные физические упражнения играют важную роль в достижении и поддержании здорового веса при использовании волюметрической диеты.
«Волюметрическая диета входит в тройку лучших диет для похудения. Преимущество диеты в том, что она опирается на исследования и безопасна с точки зрения питания. В отличие от многих диет, волюметрическая не разделяет продукты на «хорошие» и «плохие». Вместо этого человеку предоставляется свобода выбора с призывом отдавать предпочтение продуктам с высокой питательной плотностью. Упор делается на осознанном питании, а не на жестких ограничениях, обращая внимание на позитивные нюансы. Волюметрическая диета не исключает из рациона целые группы продуктов, а лишь контролирует количество порций с высокой калорийностью. Также она фокусируется на усилении чувства сытости продуктами с низкой калорийностью, потому не вредит здоровью и легко соблюдается в долгосрочной перспективе», – объясняет нутрициолог.
Диета доктора Вейла
Диета доктора Эндрю Вейла основана на принципах питания, направленных на поддержание общего здоровья и снижение воспаления в организме.
Доктор Вейл призывает увеличить потребление фруктов, овощей, зелени и других растительных продуктов. При это овощи и фрукты должны быть разных цветов, чтобы обеспечить организм разнообразными питательными веществами.
В диете умеренное потребление белков, особенно растительного происхождения, таких как бобы, чечевица и тофу, является ключевым. Доктор также рекомендует употреблять рыбу с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, такую как лосось и сардины.
Также выделяется важность потребления здоровых жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти продукты содержат полезные жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца и мозга.
При этом лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара, искусственных добавок и трансжиров (это может быть жареная пища и упакованные закуски).
В диете доктора Вейла умеренное потребление алкоголя разрешено, но предпочтительнее выбирать красное вино и ограничивать потребление до одного стандартного бокала в день для женщин и двух – для мужчин.
В дополнение к питанию доктор Вейл советует увеличить потребление продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, зеленый чай и специи (куркума и имбирь).
«Противовоспалительная диета доктора Вейла основана на снижении потребления насыщенных жиров и продуктов, содержащих гидрогенизированные масла, которые могут оказывать негативное влияние на организм. Вместо этого в рацион рекомендуется включать продукты, которые доказано уменьшают воспаления и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. О безопасности диеты еще ведутся дискуссии, поскольку ее необходимо адаптировать людям с проблемами почек, серьезными обострениями заболеваний кишечника и аллергией на рыбу, моллюски и орехи. Но некоторые исследования этой диеты показывают хорошие результаты в уменьшении окружности талии, снижении ИМТ и уменьшении висцерального жира, глубокого жира, который может проникать в органы и особенно опасен для здоровья», – говорит специалист.
Стоит ли их пробовать?
«Безопасность всех перечисленных диет кроется в том, что они не исключают группы продуктов, что могло бы привести к дефициту питательных веществ, витаминов и минералов. Вместо этого они рекомендуют включать в рацион больше зелени, овощей и других видов продуктов, положительно влияющих на общее состояние здоровья. Добавляя в меню предложенные блюда, одновременно происходит плавное и комфортное вытеснение из ежедневного рациона проблемных и обработанных продуктов, которые отрицательно влияют на здоровье и вес», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.