Молочная диета – это режим питания, в котором основное внимание уделяется употреблению молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, творог и сыр. Принципы этой диеты могут варьироваться. Подробнее о том, можно ли прибегать к использованию этого варианта питания, рассказала нутрициолог Татьяна Курбака.
Почему люди пробуют диету на молоке?
Во-первых, молочные продукты содержат белок, который играет важную роль в росте и восстановлении тканей, а также насыщает на длительное время.
Во-вторых, жир содержится в молочных продуктах, но диета обычно не ограничивает его потребление слишком сильно. Вместо этого акцент делается на выборе нежирных вариантов молочных продуктов.
В-третьих, помимо «молочки» в рацион можно включать другие продукты, чтобы обеспечить организм различными питательными веществами.
В-четвертых, потребление молока помогает гидратации, так как оно содержит воду.
В-пятых, акцент делается на отказе от продуктов с высоким содержанием сахара, в том числе – от фруктовых йогуртов и шоколадного молока.
За счет чего человек худеет?
-
Отказываясь от более калорийных продуктов в пользу молока, вы приходите к умеренному потреблению калорий. А это способствует снижению веса.
-
Молочные продукты богаты белком (важный элемент для насыщения и сохранения мышечной массы), что поможет «притупить» голод и предотвратить переедание.
-
Некоторые исследования показывают, что кальций может способствовать снижению веса. Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и его употребление может оказать положительное воздействие на метаболизм жиров.
-
Молочные продукты, особенно натуральные варианты без добавленного сахара, могут помочь в сокращении его потребления. Это, в свою очередь, способствует снижению общего количества потребляемых калорий.
-
Переход на молочную диету может также привести к общему улучшению качества питания, поскольку молочные продукты могут заменить менее здоровые продукты, такие как сладости или жирные закуски.
Однако важно помнить, что эффективность диеты может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от того, как она сочетается с общим уровнем физической активности и другими аспектами здорового образа жизни.
Плюсы и минусы
Положительное:
-
Богатство питательными веществами. Молочные продукты являются хорошим источником белка, кальция, витаминов и минералов, таких как витамин D, который играет важную роль в поддержании здоровья костей.
-
Способствует снижению веса. Из-за умеренного потребления калорий и высокого содержания белка молочная диета может помочь в снижении веса.
-
Научная поддержка. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что умеренное потребление молочных продуктов может быть связано со снижением риска развития ожирения и других заболеваний.
-
Легкость соблюдения. Многие люди находят молочную диету относительно простой в соблюдении из-за доступности молочных продуктов и разнообразия блюд, которые можно приготовить с их использованием.
Негативное:
-
Не подходит для всех. Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты не могут соблюдать молочную диету.
-
Возможные побочные эффекты. Употребление больших количеств молочных продуктов может вызвать у некоторых людей желудочные расстройства, такие как вздутие, газы или диарея.
-
Ограничение жиров. Некоторые молочные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров, что может быть нежелательным для здоровья сердца, если потреблять их в больших количествах.
-
Риск потери мышечной массы. Если диета слишком сильно ограничена по калориям, это может привести к потере мышечной массы, что может быть нежелательным для общего здоровья и метаболизма.
Показания и противопоказания
Можно испытать, если:
-
Хотите улучшить здоровье костей. Из-за высокого содержания кальция молочные продукты могут быть полезны для тех, кто хочет укрепить кости и предотвратить остеопороз.
-
Желаете улучшить качество питания. Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая белок, витамины и минералы, поэтому их употребление может помочь улучшить общее качество питания.
Не стоит прибегать к использованию, если у вас:
-
Лактозная непереносимость. Люди с недостатком лактазы (фермента, необходимого для переваривания лактозы в молочных продуктах) могут испытывать неприятные симптомы, такие как вздутие, газы и диарея.
-
Аллергия на молоко.
-
Заболевания почек или сердечно-сосудистые заболевания. Людям с такими диагнозами не рекомендуется употребление большого количества молочных продуктов.
-
Затяжной насморк, кашель с мокротой и проблемы с легкими.
-
Сахарный диабет. Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс.
-
Нелюбовь к «молочке». Некоторые люди могут просто не любить молочные продукты или предпочитают избегать их по этическим или культурным соображениям.
Рекомендации для похудения
– Учитывайте общее количество потребляемых калорий и стремитесь соблюдать норму, подходящую для достижения вашей цели по снижению веса.
Однако запомните! Соблюдать диету можно максимум неделю. В противном случае появится слабость и недостаток/переизбыток некоторых питательных веществ.
– Отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.
– Дополните свою диету разнообразными продуктами, включая фрукты, овощи, белковые и углеводные источники, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
– Ограничьте употребление молочных продуктов с добавленным сахаром и предпочитайте натуральные варианты или продукты с низким содержанием сахара.
– Не сочетайте молоко и фрукты, это может вызывать вздутия и газообразования. Лучше сделать перерыв в один час между приемами пищи.
– Увеличьте потребление воды в течение дня хотя бы до 1,5 л, чтобы поддерживать уровень гидратации организма и помочь контролировать аппетит. Также для снижения аппетита можно выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи.
– Следите за размерами порций, чтобы избежать переедания и учитывать общее количество потребляемых калорий.
– После восьми часов вечера не следует потреблять что-либо и пить молоко. Разрешается только вода.
– Учитывайте свои индивидуальные потребности, особенности здоровья и физической активности при планировании своего рациона и выборе продуктов.
– Дополните диету регулярными физическими упражнениями для повышения общего уровня здоровья.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешены:
Молоко – обезжиренное, нежирное, обогащенное.
Йогурт – натуральный, греческий, йогурт без добавленного сахара.
Творог – обезжиренный, нежирный.
Сыр – нежирные сорта, такие как моцарелла, рикотта, пармезан.
Кефир – обезжиренный или нежирный кефир.
Обезжиренное сгущенное молоко, обезжиренные молочные коктейли.
Молочные заменители – растительные молочные заменители, такие как соевое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко (без добавления сахара).
Фрукты – яблоки, груши, цитрусовые.
Ягоды.
Овощи – морковь, свекла, редис, репа, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста.
Злаки и крупы – овсянка, гречка, рис, киноа, ячмень, перловка, пшено.
Белковые продукты – курица, индейка, нежирная рыба (треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай), тофу и бобы.
Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, фундук, семена чиа, льняные семена.
Зелень и травы – шпинат, базилик, петрушка.
Чай и кофе.
Запрещены:
-
Жирная, жареная, острая и копченая пища.
-
Маринады, консервы.
-
Сахар, соль, уксус, крахмал.
-
Полуфабрикаты.
-
Жирные соусы.
-
Алкоголь.
-
Газированные напитки.
-
Жирная рыба (сардины, сельдь и анчоусы, лосось, форель, тунец, рыба-меч и макрель), субпродукты, говяжье и свиное мясо.
-
Сладости, в том числе сладкие фрукты – бананы, виноград, инжир, хурма.
Примерное меню на день
Завтрак:
Овсянка на обезжиренном молоке с добавлением нарезанных ягод (клубника, черника, малина).
Натуральный йогурт с добавлением орехов (миндаль, грецкие орехи) и немного меда для сладости.
Чашка зеленого чая без сахара.
Перекус:
Фруктовый салат из нарезанных яблок, груш и граната, заправленный натуральным йогуртом.
Обед:
Салат из свежих овощей (листовой салат, помидоры, огурцы) с добавлением обезжиренного творога и заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
Паровые овощи (брокколи, морковь, цветная капуста).
Порция киноа, приготовленная на овощном бульоне.
Полдник:
Греческий йогурт с добавлением измельченных орехов (фундук, миндаль) и ягод (ежевика, голубика).
Ужин:
Паровая рыба (например, треска) с ароматными травами и лимонным соком.
Овощной суп на основе куриного бульона с добавлением овощей (лук, морковь, капуста) и зелени.
Порция обезжиренного творога с добавлением натурального меда или сиропа из ягод.
Можно ли прибегнуть?
«Молочные продукты отличаются наличием проблемных компонентов в составе, таких как казеин и бета-казоморфин-7, лактоза, гормоны. Они могут негативно влиять на организм, даже если мы этого не замечаем. Вместо подобной диеты я бы рекомендовала добавить в рацион различные источники белка, кальция и витамина В12», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.