В последнее десятилетие безглютеновая диета привлекла внимание миллионов людей по всему миру, став одним из главных трендов здорового питания. Но насколько это оправдано? И так ли все радужно, как кажется? Ведь изначально исключение глютена было необходимым условием для людей с чувствительностью к этому белковому компоненту. О том, стоит ли использовать безглютеновую диету для похудения, рассказала нутрициолог Татьяна Курбака.
Что такое безглютеновая диета?
Безглютеновая диета – это режим питания, который исключает из рациона продукты, содержащие глютен. Глютен – это белок, который встречается в пшенице, ржи, ячмене и овсе (при условии, что они не являются безглютеновыми по происхождению). Этот вид диеты часто рекомендуется людям с целиакией – непереносимостью глютена или чувствительностью к нему.
При этом такой тип питания создавался не как диета для похудения или улучшения общего здоровья. Она эволюционировала из медицинских рекомендаций для людей, страдающих от целиакии.
За счет чего человек теряет вес?
-
Ограничение калорий. Многие продукты, содержащие глютен, часто богаты углеводами и калориями. Исключив их из рациона, человек может неосознанно уменьшить общее количество потребляемых калорий.
-
Большее употребление натуральных продуктов. Люди, следующие безглютеновой диете, часто предпочитают натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, мясо и рыба, которые могут быть менее калорийными, но при этом более богатыми на питательные вещества.
-
Избегание обработанных продуктов. Многие безглютеновые альтернативы, такие как хлеб и сладости, могут быть менее калорийными, чем их обычные аналоги на основе глютена.
-
Защита от возникновения воспалительных реакций. У людей с целиакией или чувствительностью к глютену потребление этого белка может вызывать воспаление и проблемы с пищеварением, что может привести к ухудшению аппетита и потере веса.
Важно отметить, что потеря веса может быть индивидуальной реакцией на безглютеновую диету и не все люди будут автоматически терять вес.
Минусы и плюсы безглютеновой диеты
Существует три явных плюса:
-
Помощь при целиакии и непереносимости глютена.
-
Плавный переход к сбалансированному питанию за счет более осознанного выбора правильных продуктов.
-
Улучшение состояния кожи, пищеварения, появление энергии у людей с чувствительностью к глютену или другими аллергиями.
Но минусов все же больше:
-
Необходимость внимательного планирования – безглютеновая диета требует внимательного планирования и поиска подходящих замен для обычных глютеносодержащих продуктов.
-
Ограничение в выборе продуктов, так как привычная еда зачастую содержит глютен.
-
Высокая стоимость специализированных продуктов.
-
Риск потери важных питательных веществ, таких как клетчатка, железо и витамины группы B.
-
Нефиксированный вес – похудения может и не быть, а вес продолжит колебаться.
Кому можно, а кому нельзя
Диета показана людям с:
-
чувствительностью к глютену, целиакией;
-
непереносимостью отдельных продуктов;
-
аутоиммунными заболеваниями, в том числе болезнями щитовидной железы;
-
аутизмом;
-
дерматитом, псориазом и прочими кожными проявлениями не инфекционного характера;
-
синдромом раздраженного кишечника.
Противопоказания:
-
люди без целиакии, непереносимости глютена или чувствительности к нему; есть вероятность колебаний веса и недостатка необходимых питательных веществ
-
дети и подростки без медицинских показаний, так как им важно обеспечивать полноценное питание без каких-либо ограничений
-
люди с проблемами в области ЖКТ, так как снижается необходимый уровень клетчатки
-
люди с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, диабетом, повышенным холестерином, так как упор делается на потребление жирных продуктов
Рекомендации для похудения
-
Исключите продукты, содержащие глютен.
-
Используйте альтернативные зерновые продукты.
-
Внимательно читайте этикетки на наличие глютена в составе продуктов.
-
Будьте осторожны при посещении ресторанов и кафе и узнавайте вероятность добавления глютеновых продуктов в блюда.
-
Контролируйте составы приготовленных продуктов в домашних условиях.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешены:
Мясо и рыба: натуральное мясо, рыба и морепродукты без добавок и обработки.
Фрукты и овощи: фрукты и овощи в свежем виде без добавления соусов или маринадов.
Глютеновые замены: продукты, разработанные специально для замены глютеносодержащих продуктов, такие как глютеновый хлеб, печенье, мука и другие.
Молочные продукты: молоко, сыры, йогурты при условии, что они не содержат добавок, содержащих глютен.
Яйца: яйца в любом виде.
Бобовые и орехи: любые виды бобов (фасоль, горох, чечевица) и орехи при условии отсутствия загрязнения глютеном.
Картошка и батат: картошка и батат в любых способах приготовления.
Рис и кукуруза: натуральный рис и кукурузные продукты.
Безглютеновые крупы: рис, пшено (просо), лен, киноа, кукуруза, гречка, амарант.
Запрещены:
Пшеничные продукты: хлеб, печенье, паста, булочки и другие продукты из пшеницы.
Ржаные продукты: хлеб и продукты, содержащие рожь.
Ячменные продукты: продукты, содержащие ячмень или ячменную муку.
Овсянка: обычная овсянка может глютеновой, поэтому предпочтительно использовать овсянку, сертифицированную как безглютеновая.
Глютеновые добавки: осторожно с продуктами, содержащими модифицированный крахмал, хлопья, крошки и соусы.
Пиво и сидр: большинство видов пива содержат ячмень, а сидр может быть подвержен «загрязнению» глютеном в процессе производства.
Готовые блюда и фастфуд: многие готовые блюда и фастфуд могут содержать глютен в виде добавок и загустителей.
Интересные факты
Факт № 1: Безглютеновые продукты не всегда здоровые. Многие безглютеновые продукты, такие как хлеб, печенье и мучные изделия, могут содержать больше калорий, сахара и жира, чем их глютенсодержащие аналоги. Поэтому безглютеновая диета не всегда означает здоровое питание.
Факт № 2: С последним увеличением внимания к здоровому образу жизни и популярности различных диет интерес к безглютеновой диете также вырос. Многие рестораны и продуктовые магазины теперь предлагают безглютеновые варианты блюд и продуктов.
Факт № 3: Хотя овсянка сама по себе не содержит глютена, часто она подвергается обработке в процессе производства. Поэтому для тех, кто следит за безглютеновой диетой, важно выбирать сертифицированную безглютеновую овсянку.
Факт № 4: У некоторых людей может быть чувствительность к глютену без диагностированной целиакии. Это может проявляться разнообразными симптомами, такими как усталость, боли в животе, изменения настроения и другие.
«Следуя безглютеновой диете, можно не только подкорректировать вес, но и значительно улучшить свое здоровье, наладить работу пищеварения и заметно снизить воспалительные проявления. Такую диету смело можно брать на вооружение даже тем, у кого нет явных симптомов целиакии, но обязательна консультация с врачом и тщательный подход к выбору продуктов», – подытожила нутрициолог Татьяна Курбака.