Майндфулнесс противодействует тревоге, дарит спокойствие нервной системе, повышает иммунитет и выравнивает сердечный ритм. И нет, это не реклама лекарства, а рассказ о методике, которую каждый может попробовать дома.
Практикующий психолог и член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Диана Андреева поделилась с IZHLIFE поэтапной инструкцией к майндфулнесс-медитации.
Что это такое?
Майндфулнесс – медитация, принцип которой заключается в проживании текущего момента. Можно сказать, что это гигиеническая процедура для сознания. Мы знаем, что необходимо регулярно мыть тело и чистить зубы. Но о состоянии своего сознания мы часто забываем. А о нем тоже нужно заботиться. И сделать это не так сложно. Главное, чтобы было удобно, а тело одновременно расслабленно и собранно.
Место и время
Где? Постарайтесь определить постоянное место для занятий медитативными упражнениями. Это должно быть тихое и спокойное место, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Поэтому перед тем, как приступить, отключите телефон, телевизор и т. п.
Когда? Оптимальное время для практики – утром и перед сном. В первом случае вы сможете получить в ходе медитации импульс на весь день. Во втором – освободите себя от дневных забот.
Сколько времени выделить на практику? В начале достаточно 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время, привыкайте к более долгим практикам. Качество гораздо важнее длительности.
Как медитировать
Можно сидеть, лежать, стоять – все зависит от вашего выбора. Вам должно быть удобно находиться в этой позе на протяжении длительного времени. И главное – подготовиться, поэтому:
-
если стоите, то позаботьтесь об удобной обуви
-
если сидите, то найдите подушку или одеяло, чтобы облокотиться
-
если лежите, то убедитесь, что бодры, а то можно просто уснуть, а суть медитации не в этом
-
убедитесь, что не чувствуете зажимов в теле
Базовая практика
Базовая практика майндфулнесса – «Осознанное дыхание». А дальше по пунктам:
-
Настройтесь на практику, расслабьтесь и примите комфортную позу: сидя или лежа, почувствуйте свое тело в пространстве, ощутите контакт ступней с полом, постарайтесь сохранить это положение до конца практики.
-
Закройте глаза или оставьте полуприкрытыми. Во время практики вы можете открыть их, если поймете, что засыпаете. Почувствуйте глубокую радость от того, что удалось выбрать время и позаботиться о себе.
-
Аккуратно положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка. Пусть ваше дыхание остается естественным. Наблюдайте за ритмом, за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Делайте осознанно каждый новый вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях (если вам некомфортно следить за дыханием в области живота, перенесите руки на грудь и попробуйте наблюдать за движениями грудной клетки).
-
Дышите естественно: не нужно специально делать удлиненный выдох или замедлять вдох. Живите этим моментом, забудьте о прошлом, не думайте о будущем, попробуйте ничего не контролировать. Не нужно анализировать свое дыхание, оценивать его, пытаться управлять. Осознайте, что воздух подобен морским волнам, – вы чувствуете, как они омывают прохладой ваши ноги, а затем ускользают.
-
В какой-то момент вы заметите, что мысли отвлекают. Внимание переключается то на прошлое, то на будущее, то на оценку происходящего. Не вините себя ни в чем, отвлекаться – это нормально. Просто обозначьте, на что именно вы отвлеклись, отпустите свои мысли и снова перенесите фокус внимания на дыхание.
-
Похвалите себя за любой результат. Поблагодарите себя за этот опыт, каким бы он ни был. Эта короткая практика была очень важна для восполнения ваших внутренних ресурсов. Это маленький, но значимый шаг на длинном пути к здоровью, счастью и гармонии.
Упражнения в быту
Майндфулнессу не обязательно всегда посвящать целую комнату или уголок. Им можно заниматься, выполняя повседневные дела. Потому что главное – концентрация на ощущениях. Поэтому в качестве неформальной практики пользуйтесь моментом даже за чашкой чая:
-
ощутите ее в руках
-
не торопитесь и насладитесь вкусом чая
-
прислушайтесь к ощущениям после каждого глотка
-
сфокусируйтесь на содержимом чашки
Суть майндфулнесса заключается в том, что вы проживаете текущий момент, всецело чувствуете его. Поэтому дарите себе моменты осознанности каждый день и не забывайте про них даже в будничной рутине.